HeilYoga & Meditation to go

Übungen für Körper & Seele


HeilYoga & Meditation für Körper & Seele. Für Kraft, Geschmeidigkeit und Entspannung. Übe bitte immer achtsam, freundlich und mit Genuss.


  • der lächelnde Beckenboden
  • sitze, stehe oder liege angenehm
  • ausatmend ziehe deine Sitzknöchelchen sanft zueinander
  • löse sie langsam mit der Einatmung
  • 3 - 7 x wiederholen
  • ziehe dann mit Ausatmung den Beckenboden leicht nach innen oben Richtung Bauchnabel (das ist der Muskel, mit dem du den Urinstrahl kontrollierst)
  • einatmend lösen
  • 3 - 7x wiederholen
  • atme seufzend aus, lass den Bauch sinken
  • Mundwinkel leicht nach oben ziehen und durchatmen
  • lächle dem Becken zu und spüre nach

  • die Sphinx - stärkt die Mitte
  • aus der Bauchentspannungslage heraus erdest du dein Becken und spannst den Po leicht an
  • strecke die Wirbelsäule in die Länge und hebe den Oberkörper mit der Einatmung aus dem Becken heraus leicht an
  • Unterarme und Hände unterstützen dich
  • ziehe die Schultern leicht nach hinten und außen
  • spüre die Kraft in den Achseln
  • der Nacken ist durchlässig, dein Gesicht entspannt
  • der Atem fließt glitzernd durch die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt und zurück. Tief, ruhig, vollständig.
  • komme langsam und kraftbewahrend wieder in die Entspannungslage zurück
  • atme seufzend aus, nimm dir Zeit und spüre nach

  • Kerzenmeditation
  • finde einen angenehmen Sitz
  • schließe die Augen sanft und spüre deinen Atem
  • lege deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Ohren, hinter den Augen
  • nun öffne die Augen leicht und schaue von diesem Punkt aus weich in die Flamme
  • empfange das Licht der Kerze an diesem Ort in der Mitte deines Kopfes
  • spüre weiterhin deinen Atem
  • schließe dann wieder die Augen 
  • entspanne dich - gern im Liegen

  • für heiße oder lange Tage
  • Beine an der Wand hochlegen
  • Oberkörper / Rücken / Kopf entspannen
  • mit den Zehen wackeln
  • tief einatmen & seufzend ausatmen

  • Wechselatmung für innere Balance
  • sitze stabil und angenehm auf der Erde oder auf einem Stuhl
  • entspanne Bauch, Schultern, Kiefer & Zunge
  • nimm deinen natürlichen Atem wahr
  • führe die rechte Hande zur Nase
  • lege Zeige- und Mittelfinge leicht ab
  • Daumen verschließt rechtes Nasenloch
  • du atmest links ein, verschließt dann mit Ring- oder kleinem Finger linkes Nasenloch
  • öffne rechts, atme ruhig aus, lass dann die Einatmung wieder hineinströmen
  • rechts schließen, links öffnen
  • ausatmen, einatmen, wechseln - schenke dem Atem seine Zeit & natürliche Ruhe
  • nimm die Momente zwischen den Atemzügen wahr
  • genieße diese Atemmeditation so lange sie sich gut anfühlt
  • beende sie mit der Ausatmung durchs linke Nasenloch
  • und spüre dann den Atem durch beide Nasenlöcher fließen
  • ziehe die Mundwinkel leicht nach oben und lächle dem Körper zu

  • ein Sommerbäumchen
  • auf einem Bein stehen stärkt die Nierenkraft
  • deinen Baum durch ein sanftes Lüftchen tanzen zu lassen harmonisiert das Nervensystem
  • spielen, atmen, genießen

  • Entlastung für unteren Rücken & Schoßraum
  • lege dich angenehm hin, Beine aufgestellt
  • ziehe ein Bein entspannt zum Bauch heran
  • Atem tief & ruhig in den Schoß fließen lassen
  • Bein wechseln und wiederholen
  • beide Beine heranbeugen, Füße, Kopf & Schultern entspannt
  • unteren Rücken schmelzen lassen
  • eingerollt auf der Seite liegend nachspüren und genießen

  • heilsames Fingerhalten für Zwischendurch oder zum Einschlafen
  • Daumen: Selbstwertfinger bei Sorge, Einsamkeit, Schüchternheit
  • Zeigefinger: Mutfinger bei Angst, Unsicherheit, Verzagtheit
  • Mittelfinger: Gelassenheitsfinger bei Wut, Ärger, Irritation
  • Ringfinger: Heiterkeitsfinger bei Traurigkeit, Trostlosigkeit
  • kleiner Finger: Ruhefinger bei Stress, Überforderung, Konzentrationsmangel

  • Perspektivwechsel gefällig?
  • suche dir einen Baum oder eine Wand
  • stelle dich mit ca. einer Beinlänge davor hin
  • erde deine Hände großflächig
  • aktiviere auch die Achselhöhlen
  • spanne den Bauchnabel leicht an
  • beginne dann, Schritt für Schritt den Baum nach oben zu wandern
  • auf Hüfthöhe angekommen, richtest du dich gut ein
  • atme durch, lasse den Kopf locker baumeln
  • wenn du magst, kannst du ein Bein langsam heben
  • und wieder langsam zurückbringen
  • mit dem anderen Bein wiederholen
  • löse dich wieder Schritt für Schritt  und richte dich groß & weit auf
  • bedanke dich beim Baum für die Unterstützung :)

  • die Hocke für eine gute Erdung
  • hocke dich gut hin, entweder frei oder mit Unterstützung
  • dafür kannst du dir eine zusammengerollte Decke unter die Fersen legen oder ein Kissen unter den Po. Du solltest dich sicher fühlen.
  • lege die Arme zwischen die Beine, Handflächen berühren sich
  • strecke den Rücken angenehm lang und lass dann deinen Schwerpunkt im Becken auftauchen, tiefer ruhiger Atem
  • mit der Ausatmung den Bauchnabel sanft heranziehen und vielleicht auch Beckenboden leicht anspannen, einatmend wieder lösen
  • bleibe dort solange, wie es sich gut anfühlt
  • abschließend rollst du dich langsam und großzügig über den Rücken
  • in der Seitenlage einen Moment nachspüren

  • stelle dich gut verwurzelt hin
  • ein Bein nach hinten ausgestellt
  • Arme heben, dich aufrichten
  • Brustraum sanft weiten
  • Gesicht entspannen
  • tief & ruhig atmen
  • langsam lösen und zur anderen Seite wiederholen

  • finde eine gute, entspannte Rückenlage
  • ausatmend ziehe sanft Bauchnabel zur Wirbelsäule, drücke den unteren Rücken sanft in die Erde und spanne den Beckenboden sanft an
  • Atem und sanfte Anspannung leicht halten
  • einatmend langsam lösen
  • nach Bedarf wiederholen
  • wenn du magst, kannst du heilsam in den Schoß summen oder tönen
  • mit Genuss nachspüren und in deinem inneren Universum verweilen

  • ausatmend genieße einen geschmeidigen Katzenbuckel
  • ziehe dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
  • einatmend leichtes! Hohlkreuz, Bauch entspannt zur Erde
  • große Bewegung zwischen Steißbein & Scheitelpunkt
  • wenn du magst, kannst du Arme und / oder Beine diagonal mitbewegen
  • einatmend strecken, ausatmend unter dem Bauch anbeugen
  • anschließend gemütlich in der Seitenlage entspannen

  • lege dir eine Decke unter den Kopf und ein Kissen unter dein Becken
  • Füße hüftbreit parallel gut erden
  • der obere Rücken entspannt sich zum Boden
  • Unterkiefer & Zunge entspannt
  • einatmend führe die Arme langsam nach hinten
  • ausatmend langsam neben den Körper zurück
  • wiederhole so oft wie du magst
  • anschließend in der Seitenlage entspannen

  • komme in einen angenehmen Sitz auf der Erde oder auf einem Stuhl
  • die Beine können gekreuzt sein oder auch ausgestreckt
  • Sitzknöchelchen wurzeln in die Erde, Pobacken dürfen sich ausbreiten
  • lade den Bauch ein, zu entspannen, so wie es für ihn möglich ist
  • richte den Oberkörper sanft auf
  • ziehe das Kinn leicht Richtung Kehlkopf, Nacken darf sich leicht öffnen
  • lade auch das Gesicht ein, zu entspannen
  • lege deine linke Hand leicht auf die Brust, rechte Hand weich auf den Bauch
  • spüre den tiefen, ruhigen Atem unter deinen Händen

  • komme in einen angenehmen Sitz auf der Erde oder auf einem Stuhl
  • die Beine können gekreuzt sein oder auch ausgestreckt
  • bringe deine rechte Hand auf den Fingerkuppen hinter oder neben der rechten Hüfte zum Boden oder auf einen Yogaklotz (ersatzweise geht auch ein dickes Buch)
  • die linke Hand greift ans rechte Knie oder Oberschenkel
  • finde eine Form in die du dich entspannt hineindehnen kannst
  • fühle den Atem, wie er seinen Weg durch diese Form findet
  • löse dich achtsam zur Mitte zurück und spüre nach
  • wiederhole zu anderen Seite

  • Halbmonde mit Lungenmudra für Lungenkraft
  • Daumen abwechselnd kreuzen und zu beiden Seiten entspannt in den Halbmond gehen
  • auf beiden Beinen, oder bei Lust und Laune auf einem Bein
  • tief und ruhig, wenn möglich durch die Nase, atmen und die Lungenflügel schön erfrischen
  • geht auch im Sitzen oder Liegen

  • für gute Erdung und zentrierte Kraft
  • komm in eine Hocke, Füße hüftbreit parallel & erdverbunden
  • Hände hinter dem Rücken verschränken, Nacken bleibt entspannt
  • tiefe, ruhige Atemzüge ins Hara (das Zentrum deiner Lebensenergie hinter dem Bauchnabel)
  • ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran (wie ein liebevoller Kuss)
  • Arme weit nach vorne strecken, Hände strahlen lassen
  • lange Linie vom Po bis in die Fingerspitzen
  • weiteratmen, vielleicht noch etwas tiefer in die Hocke gehen?
  • ausatmend loslassen in die offene Vorbeuge
  • offener Stand, angebeugte Knie
  • leicht im Oberkörper pendeln und genussvoll seufzend ausatmen
  • ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, wenn du dich aufrollst

  • komme in eine sehr bequeme Rückenlage oder rolle dich auf der Seite liegend ein
  • die Beine von einer zusammengerollten Decke unterstützt oder aneinander gelehnt aufgestellt. Frage deinen unteren Rücken, was er mag
  • Arme zur Erde oder Hände auf den Bauch, Oberarme & Schultern entspannt
  • rolle den Kopf einmal sanft nach rechts und nach links. Mittig lass ihn dann mit seinem ganzen Gewicht zur Erde sinken. Lege dir gern eine flache Decke zur Entlastung unter den Kopf.
  • breite den Rücken wohlig zur Erde aus
  • mit einer tiefen Ausatmung überlässt du dich der Erde. Stelle dir vor, dass du auf einem weichen Waldboden, am Strand, auf einer Wiese oder vielleicht auch auf einem Felsen liegst. Deine Phantasie darf den richtigen Ort für dich finden.
  • erlaube der heilsamen Erdkraft sich durch den Körper zu bewegen, wie ein zärtliches, wildes Fließen, dass dich von den Fußsohlen, über die Handflächen bis zum Scheitelpunkt erfüllt.
  • spüre die Mitte deiner Brust, die Mitte deines Herzens, verweile dort und werde still, leer und weit. Genieße so lang, wie du magst.
  • abschließend räkele und strecke dich, gähne & seufze
  • komm rückenfreundlich wieder in den Sitz