ziehe dann mit Ausatmung den Beckenboden leicht nach innen oben Richtung Bauchnabel (das ist der Muskel, mit dem du den Urinstrahl kontrollierst)
einatmend lösen
3 - 7x wiederholen
atme seufzend aus, lass den Bauch sinken
Mundwinkel leicht nach oben ziehen und durchatmen
lächle dem Becken zu und spüre nach
die Sphinx - stärkt die Mitte
aus der Bauchentspannungslage heraus erdest du dein Becken und spannst den Po leicht an
strecke die Wirbelsäule in die Länge und hebe den Oberkörper mit der Einatmung aus dem Becken heraus leicht an
Unterarme und Hände unterstützen dich
ziehe die Schultern leicht nach hinten und außen
spüre die Kraft in den Achseln
der Nacken ist durchlässig, dein Gesicht entspannt
der Atem fließt glitzernd durch die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt und zurück. Tief, ruhig, vollständig.
komme langsam und kraftbewahrend wieder in die Entspannungslage zurück
atme seufzend aus, nimm dir Zeit und spüre nach
Kerzenmeditation
finde einen angenehmen Sitz
schließe die Augen sanft und spüre deinen Atem
lege deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Ohren, hinter den Augen
nun öffne die Augen leicht und schaue von diesem Punkt aus weich in die Flamme
empfange das Licht der Kerze an diesem Ort in der Mitte deines Kopfes
spüre weiterhin deinen Atem
schließe dann wieder die Augen
entspanne dich - gern im Liegen
für heiße oder lange Tage
Beine an der Wand hochlegen
Oberkörper / Rücken / Kopf entspannen
mit den Zehen wackeln
tief einatmen & seufzend ausatmen
Wechselatmung für innere Balance
sitze stabil und angenehm auf der Erde oder auf einem Stuhl
entspanne Bauch, Schultern, Kiefer & Zunge
nimm deinen natürlichen Atem wahr
führe die rechte Hande zur Nase
lege Zeige- und Mittelfinge leicht ab
Daumen verschließt rechtes Nasenloch
du atmest links ein, verschließt dann mit Ring- oder kleinem Finger linkes Nasenloch
öffne rechts, atme ruhig aus, lass dann die Einatmung wieder hineinströmen
rechts schließen, links öffnen
ausatmen, einatmen, wechseln - schenke dem Atem seine Zeit & natürliche Ruhe
nimm die Momente zwischen den Atemzügen wahr
genieße diese Atemmeditation so lange sie sich gut anfühlt
beende sie mit der Ausatmung durchs linke Nasenloch
und spüre dann den Atem durch beide Nasenlöcher fließen
ziehe die Mundwinkel leicht nach oben und lächle dem Körper zu
ein Sommerbäumchen
auf einem Bein stehen stärkt die Nierenkraft
deinen Baum durch ein sanftes Lüftchen tanzen zu lassen harmonisiert das Nervensystem
spielen, atmen, genießen
Entlastung für unteren Rücken & Schoßraum
lege dich angenehm hin, Beine aufgestellt
ziehe ein Bein entspannt zum Bauch heran
Atem tief & ruhig in den Schoß fließen lassen
Bein wechseln und wiederholen
beide Beine heranbeugen, Füße, Kopf & Schultern entspannt
unteren Rücken schmelzen lassen
eingerollt auf der Seite liegend nachspüren und genießen
heilsames Fingerhalten für Zwischendurch oder zum Einschlafen
Daumen: Selbstwertfinger bei Sorge, Einsamkeit, Schüchternheit
Zeigefinger: Mutfinger bei Angst, Unsicherheit, Verzagtheit
Mittelfinger: Gelassenheitsfinger bei Wut, Ärger, Irritation
Ringfinger: Heiterkeitsfinger bei Traurigkeit, Trostlosigkeit
kleiner Finger: Ruhefinger bei Stress, Überforderung, Konzentrationsmangel
Perspektivwechsel gefällig?
suche dir einen Baum oder eine Wand
stelle dich mit ca. einer Beinlänge davor hin
erde deine Hände großflächig
aktiviere auch die Achselhöhlen
spanne den Bauchnabel leicht an
beginne dann, Schritt für Schritt den Baum nach oben zu wandern
auf Hüfthöhe angekommen, richtest du dich gut ein
atme durch, lasse den Kopf locker baumeln
wenn du magst, kannst du ein Bein langsam heben
und wieder langsam zurückbringen
mit dem anderen Bein wiederholen
löse dich wieder Schritt für Schritt und richte dich groß & weit auf
bedanke dich beim Baum für die Unterstützung :)
die Hocke für eine gute Erdung
hocke dich gut hin, entweder frei oder mit Unterstützung
dafür kannst du dir eine zusammengerollte Decke unter die Fersen legen oder ein Kissen unter den Po. Du solltest dich sicher fühlen.
lege die Arme zwischen die Beine, Handflächen berühren sich
strecke den Rücken angenehm lang und lass dann deinen Schwerpunkt im Becken auftauchen, tiefer ruhiger Atem
mit der Ausatmung den Bauchnabel sanft heranziehen und vielleicht auch Beckenboden leicht anspannen, einatmend wieder lösen
bleibe dort solange, wie es sich gut anfühlt
abschließend rollst du dich langsam und großzügig über den Rücken
in der Seitenlage einen Moment nachspüren
stelle dich gut verwurzelt hin
ein Bein nach hinten ausgestellt
Arme heben, dich aufrichten
Brustraum sanft weiten
Gesicht entspannen
tief & ruhig atmen
langsam lösen und zur anderen Seite wiederholen
finde eine gute, entspannte Rückenlage
ausatmend ziehe sanft Bauchnabel zur Wirbelsäule, drücke den unteren Rücken sanft in die Erde und spanne den Beckenboden sanft an
Atem und sanfte Anspannung leicht halten
einatmend langsam lösen
nach Bedarf wiederholen
wenn du magst, kannst du heilsam in den Schoß summen oder tönen
mit Genuss nachspüren und in deinem inneren Universum verweilen
ausatmend genieße einen geschmeidigen Katzenbuckel
ziehe dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
einatmend leichtes! Hohlkreuz, Bauch entspannt zur Erde
große Bewegung zwischen Steißbein & Scheitelpunkt
wenn du magst, kannst du Arme und / oder Beine diagonal mitbewegen
einatmend strecken, ausatmend unter dem Bauch anbeugen
anschließend gemütlich in der Seitenlage entspannen
lege dir eine Decke unter den Kopf und ein Kissen unter dein Becken
Füße hüftbreit parallel gut erden
der obere Rücken entspannt sich zum Boden
Unterkiefer & Zunge entspannt
einatmend führe die Arme langsam nach hinten
ausatmend langsam neben den Körper zurück
wiederhole so oft wie du magst
anschließend in der Seitenlage entspannen
komme in einen angenehmen Sitz auf der Erde oder auf einem Stuhl
die Beine können gekreuzt sein oder auch ausgestreckt
Sitzknöchelchen wurzeln in die Erde, Pobacken dürfen sich ausbreiten
lade den Bauch ein, zu entspannen, so wie es für ihn möglich ist
richte den Oberkörper sanft auf
ziehe das Kinn leicht Richtung Kehlkopf, Nacken darf sich leicht öffnen
lade auch das Gesicht ein, zu entspannen
lege deine linke Hand leicht auf die Brust, rechte Hand weich auf den Bauch
spüre den tiefen, ruhigen Atem unter deinen Händen
komme in einen angenehmen Sitz auf der Erde oder auf einem Stuhl
die Beine können gekreuzt sein oder auch ausgestreckt
bringe deine rechte Hand auf den Fingerkuppen hinter oder neben der rechten Hüfte zum Boden oder auf einen Yogaklotz (ersatzweise geht auch ein dickes Buch)
die linke Hand greift ans rechte Knie oder Oberschenkel
finde eine Form in die du dich entspannt hineindehnen kannst
fühle den Atem, wie er seinen Weg durch diese Form findet
löse dich achtsam zur Mitte zurück und spüre nach
wiederhole zu anderen Seite
Halbmonde mit Lungenmudra für Lungenkraft
Daumen abwechselnd kreuzen und zu beiden Seiten entspannt in den Halbmond gehen
auf beiden Beinen, oder bei Lust und Laune auf einem Bein
tief und ruhig, wenn möglich durch die Nase, atmen und die Lungenflügel schön erfrischen
geht auch im Sitzen oder Liegen
für gute Erdung und zentrierte Kraft
komm in eine Hocke, Füße hüftbreit parallel & erdverbunden
Hände hinter dem Rücken verschränken, Nacken bleibt entspannt
tiefe, ruhige Atemzüge ins Hara (das Zentrum deiner Lebensenergie hinter dem Bauchnabel)
ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran (wie ein liebevoller Kuss)
Arme weit nach vorne strecken, Hände strahlen lassen
lange Linie vom Po bis in die Fingerspitzen
weiteratmen, vielleicht noch etwas tiefer in die Hocke gehen?
ausatmend loslassen in die offene Vorbeuge
offener Stand, angebeugte Knie
leicht im Oberkörper pendeln und genussvoll seufzend ausatmen
ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, wenn du dich aufrollst
komme in eine sehr bequeme Rückenlage oder rolle dich auf der Seite liegend ein
die Beine von einer zusammengerollten Decke unterstützt oder aneinander gelehnt aufgestellt. Frage deinen unteren Rücken, was er mag
Arme zur Erde oder Hände auf den Bauch, Oberarme & Schultern entspannt
rolle den Kopf einmal sanft nach rechts und nach links. Mittig lass ihn dann mit seinem ganzen Gewicht zur Erde sinken. Lege dir gern eine flache Decke zur Entlastung unter den Kopf.
breite den Rücken wohlig zur Erde aus
mit einer tiefen Ausatmung überlässt du dich der Erde. Stelle dir vor, dass du auf einem weichen Waldboden, am Strand, auf einer Wiese oder vielleicht auch auf einem Felsen liegst. Deine
Phantasie darf den richtigen Ort für dich finden.
erlaube der heilsamen Erdkraft sich durch den Körper zu bewegen, wie ein zärtliches, wildes Fließen, dass dich von den Fußsohlen, über die Handflächen bis zum Scheitelpunkt erfüllt.
spüre die Mitte deiner Brust, die Mitte deines Herzens, verweile dort und werde still, leer und weit. Genieße so lang, wie du magst.
abschließend räkele und strecke dich, gähne & seufze